Column
2020.10.29
オイルで簡単レシピ！美容効果抜群のマグロとアボカドのポキ丼
MCTオイルやオリーブオイル、アマニ油など、身体に良いと言われる健康オイルですが、油っぽくなるので苦手、何に使ったらいいのか分からない……という方も多いのではないでしょうか？
今回は、健康オイルを使った簡単レシピをご紹介。油っぽくなってしまいがちなオイルでも、美味しくいただけるレシピを管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさんに教えていただきます。
“油”は大切な栄養素
油（脂質）の多い食事は身体に悪そう、太りそう、など悪い印象を持つ人も多いのではないでしょうか？しかし実は油も身体を構成するのに必要な栄養素なのです。さらに、人間の体内では合成できない油「必須脂肪酸」は食事から摂取する必要があり、近年注目を集めている、アマニ油やえごま油、オリーブオイルなどは「オメガ脂肪酸」と呼ばれる必須脂肪酸で、血液を流れをよくすることで、中性脂肪値を下げたり、アレルギー症状を改善したり、脳の活性化も期待できると言います。
特に、植物油のココナッツオイルは、消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われる働きを持つ「中鎖脂肪酸」を豊富に含んでいるので、体に脂肪が蓄積されにくいとされています。脂には様々な種類がありどの脂もなくてはならない栄養素。一種類の過剰な摂取は避け、食べ物や健康オイル、サプリメントなどを活用して、バランスよく摂ることを目指しましょう。
酵素をプラスして、さらに内側からのキレイをサポート
生の野菜や果物、発酵食品に含まれる「食物酵素」は、食べ物の消化を助けてくれる働きがあります。食べ物の消化を促すことで、吸収や排泄を活発になり、さらに内側からのキレイをサポートしてくれます。
混ぜるだけ♪マグロとアボカドのポキ丼
ご飯と具材、オイルを混ぜるだけの簡単なレシピで、使用するのは中鎖脂肪酸を多く含む「MTCオイル」。抗酸化作用や免疫力の向上や期待できるので、キレイになりたい人におすすめしたい健康オイルです。食材にはDHAやEPAといった良質な脂質が含まれるマグロに、食物酵素が豊富なアボカドを使用することで、油と酵素のWの効果が期待できます♪さらに、ご飯には食物繊維が豊富に含まれる玄米を使用することで腸内環境を整える働きも。手軽に作れるだけでなく、嬉しい美容効果がたっぷり詰まった最強の一品です♪
＜材料（2人分）＞
■ポキ丼
マグロの刺身…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/6個
A MCTオイル…大さじ1
A醤油…大さじ1
Aはちみつ…小さじ2
A塩昆布…3g
A白ごま…小さじ1
Aおろしにんにく…小さじ1/2
玄米ご飯…茶碗2杯分
■添え物
ベビーリーフや市販のお惣菜（きのこマリネなど）…適量
＜作り方＞
1. 玉ねぎは薄切りして水にさらし、水気を切る。アボカド、マグロの刺身は一口サイズに切る。
2. ボウルにAを混ぜ、1を加えて和える。
3. 器にご飯を盛って2をのせ、ベビーリーフや市販のお惣菜を添える。
五十嵐さんからのコメント
マグロの刺身やアボカド、玉ねぎなど、加熱なしで生のまま食べられる食材を取り入れることで、酵素をたくさん摂れるようにしました。マグロの刺身は、サーモンなどお好みの刺身に変えても美味しく、新鮮な生の魚は酵素を豊富に含んでいるので、健康や美容にもおすすめの食材です。アボカド、マグロは一口サイズにすることで、ごろっとした食感が出るのでボリューミーな味わいに。さらにベビーリーフやちぎって添えられる葉物野菜、きのこや野菜などの市販のお惣菜をプラスすれば一皿でもしっかり満足感のある一品になります。調理時間も短くパパッと作れるので、忙しくて何品も料理を用意できない時のお助けレシピとしてぜひチャレンジしてみてくださいね。
コンビニ食材でもっと手軽に！
もっと手軽に作りたい！という方におすすめなのはコンビニ食材を使った簡単レシピ。スモークサーモンは、抗酸化作用のあるアスタキサンチンがたっぷり含まれているので、アンチエイジングにもおすすめ♪遅く帰った日などでも、コンビニある食材だけでもパパッと簡単に作れちゃいます。
＜材料（2人分）＞
スモークサーモン…100g
サラダ…1パック
A MCTオイル…大さじ1
A醤油…大さじ1/2
Aはちみつ…小さじ1
A塩昆布…3g
A白ごま…小さじ1
Aおろしにんにく…小さじ1/2
パックご飯…1パック
＜作り方＞
1. ボウルにAを混ぜ、まぐろたたき、サラダを加えて和える。
2. パックご飯を温めて器に盛り、1をのせる。
さらに今回のレシピに加えて『夜遅いごはんでも Wクレンズボディメイク』もおすすめです！“活きている酵素”とスマートオイルCLAのチカラで、食生活が乱れている現代人の余分にアプローチ。続けることで、カラダの内側からのキレイをサポートしてくれますよ。
recipe by 五十嵐ゆかり
edit by 食べてキレイに 編集部
photo by フードクリエイティブファクトリー
→ 「夜遅いごはんでも Wクレンズボディメイク」飲み方・使い方記事はこちら
Profile
管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり
「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材で簡単・時短で作れるレシピを提案している。発酵食品を料理にプラスしてグンと美味しくするコツなど、日々の暮らしに取り入れやすくて健康や美容にうれしいレシピ得意とする。著書に『ラク速レシピ』『かんたん・おいしい・カラダにいい-塩レモンでつくる基本のおかず』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。
フードクリエイティブファクトリーでは、食のクリエイティブディレクターとして、年間1,000を超えるレシピや食の企画をディレクションしWEB媒体や食品企業に提供。食の企画、レシピ・商品開発、執筆、動画制作、テレビ出演、イベント出演、インフォマーシャル出演、講演、料理教室、食品企業のレシピサイト制作やホームページ制作のディレクションなど、多方面で活動中。
Information
ラク速レシピ
Twitterフォロワー数29万人超！「簡単なのにうますぎる!!」と話題の管理栄養士・料理研究家、五十嵐ゆかりさんによる“ラク速レシピ”が待望の書籍化。
・忙しくて料理に時間をかけられない人
・時短でおいしく料理したい人
・料理初心者の人
日々をがんばる全ての人にお届けしたいという想いを込めて作られた一冊。簡単・時短なご飯のおかずやおつまみにもなる副菜のレシピ、糖質オフレシピ、すき間時間でパパッとできる簡単おやつまで「132品」が掲載されています。
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