セラピストが教える簡単腸活！おすすめの食べ物から腸活マッサージまで

ダイエットに励んでもなかなか痩せない、スキンケアをしても肌の調子が悪い、それは腸内環境の乱れが原因かも。今回はそんな悩みを解決する「腸活」方法のご紹介。

日本腸活体質改善アカデミー協会 代表で腸セラピストとして活躍する清水絵美先生に、身体の内側から美人をつくるために知っておきたい“腸”の知識から、おすすめの食べ物や食生活における習慣、手軽にできる簡単“腸活”マッサージをお教えいただきました！

ーー腸内環境を整えて健康なカラダを手にいれる“腸活”ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

まず腸には小腸と大腸があり、小腸は消化・栄養分の吸収。大腸は水分の吸収・排泄と、腸は私たちの体の中でとても大切な働きを担っています。そして腸内には、善玉菌や悪玉菌、日和見菌という３つの腸内細菌が主に共存しています。この細菌はどれも無くてはならない菌ですが、理想のバランスは「善玉菌 ２：悪玉菌 １：日和見菌 ７」。このバランスを保つことで、腸内環境が整えられ、健康や美容における様々な効果が期待できます。

効果として、善玉菌の多いキレイな腸になると基礎代謝が上がり、疲れにくく免疫力も高まるので、風邪などの病原菌にも強くなります。さらに整腸作用や栄養の吸収率が上がり美肌にも効果的です。逆に悪玉菌が多い腸だと、消化や代謝、運動や排泄など、体内であらゆる働きをしてくれる潜在酵素を大量に消費してしまいます。すると、肌のターンオーバーを促す代謝酵素が不足しシミやしわの原因に。さらに、消化酵素が不足すると、未消化物が腸にたまってしまい、どれだけキレイな水を飲んでもその腐敗物と水が混ざり、体内を巡って肌荒れを起こしてしまうのです。他にも、太りやすく疲れやすい、免疫力が下がり病気になりやすい、さらには口臭や不眠など、腸内環境の悪化は酵素不足をもたらし、あらゆる問題が山積みに……。

――毎日の食生活で腸内環境を気遣うのはなかなか難しいのでは？と感じているのですが、簡単にできる方法にはどのようなものがあるのでしょうか？

一番簡単に腸をキレイにする方法は、積極的に水を飲むことです。ただ、今まであまり水を飲む習慣がなかった人がいきなり1ℓの水を飲んでも身体が吸収しないので、まずは、500㎖のペットボトル1本を小まめに少しずつ飲んでみてください。慣れてきたら、徐々に量を増やしていってください。また、よく水を飲んでいるとおっしゃっている方に話を聞くと、珈琲や紅茶、緑茶などを常飲しているケースが多くみられますが、実はカフェインは利尿作用があり、水を排出してしまいますので、カフェインの入った飲み物を摂る場合は、同量の水を飲むようにしてください。あとは、酵素が多く含まれた発酵食品や生の野菜や果物を摂ることで、体外からの酵素を補充し、酵素の不足を防ぐことも大切です。腸内環境を整えることは美容・健康維持のために重要な要素です。

清水先生のおすすめ習慣！
・1日1ℓ以上の水を飲む
・発酵食品を摂り入れる
・抗酸化作用の強い緑黄色野菜を摂る
・夜脂っこい食べ物は避ける
・具沢山のお味噌汁を飲む
・3食きちんと食べる

腸はとてもデリケートです。ストレスでも動かなくなりますので、毎日お通じが無いからといって気にしすぎるのもかえって良くないです。お通じがよくないと思っても、焦らず諦めてリラックスして下さい。リラックスすると腸が動き出して便意を催す場合もあります。出さなきゃいけない！というプレッシャーがストレスになって、便秘を悪化させてしまいます。毎日できるところからで良いので、みなさんぜひ試してみてくださいね。

セルフ腸活マッサージ

続いては、さらに簡単に美腸を手に入れるための、腸活マッサージとストレッチをご紹介。「肩こりと一緒で腸も凝り固まるんです。」と教えてくれた清水先生。腸はストレスを感じやすく緊張状態が続くと動きが鈍くなり凝り固まってしまい、便秘やお腹がゆるくなるなどトラブルの原因に。マッサージ＋ストレッチで腸をほぐすことで、さらなる体質改善が見込めると言います。

指先を重ねて少し圧をかけながら1〜9の順番で押し回します。

清水先生のワンポイントアドバイス！
1〜2が硬い場合は、睡眠不足やストレスが溜まった状態。3〜4が硬い場合は水分不足の可能性があります。指の腹で優しく押すイメージで、硬い部分や痛みがある部分は時間をかけて丁寧に揉みほぐしてみてください。腸は寝ている間に活発に動くので寝る前や、お風呂で体が温まっている時にマッサージをするとより効果的です！

オフィスでできる腸ストレッチ

1.椅子に座り姿勢を真っ直ぐに浅く腰掛けてください。
2.下半身は動かさずに背もたれを持ち上半身を右にひねります。
3.大きく深呼吸をして次は左にひねります。
4.同じように大きく深呼吸しまた右へひねります。
（１セット左右往復を3回／1日3セット）

1.椅子に座り姿勢を真っ直ぐに浅く腰掛けてください。
2.下半身は動かさずに上半身を右に倒します。
3.大きく深呼吸をして次は左に倒します。
4.大きく呼吸をしてまた右へ倒します。
（１セット左右往復を3回／1日3セット）

清水先生のワンポイントアドバイス！
真っ直ぐな姿勢を保ちながら体をひねり、足裏を床にピッタリつけて行ってください。休憩時間やおトイレの中などスキマ時間にぜひ試してみてくださいね。

text by 夜遅いごはんでも 編集部
photo by 佐藤大輔

　
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