【秋の味覚で美腸活!】きのこと味噌のヘルシークリームリゾット

夏の暑さも落ち着き、清々しい日が続くようになってきました。秋といえば、食材が豊富な実りの季節。そう、なんと言っても「食欲の秋」です♪ 

今回は、そんな秋の醍醐味を存分に楽しむ美腸レシピを、管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさんに教えていただきました。旬の食材を使用した腸にうれしいメニューで、ヘルシー&ビューティーボディを手に入れちゃいましょう!

話題の「腸活」って、なに? 美腸のメリットとは。

腸内環境を整えながら美腸を目指す「腸活」。

身体に必要な栄養素を取り込み体内の有害物を排出してくれる腸は、私たちの健康を支えている大切な器官です。腸内環境が不安定になると、便秘や下痢に加え、肌荒れやむくみなど不調に影響を与えると言われています。それに対して、腸内環境が整えられていると、免疫力の向上や肥満予防など、健康や美容面でのさまざまなメリットにつながるとされています。つまり腸活を心がけることは、健康に美しくいるための、キレイへの近道なんです。

腸内環境を整えるために必要なことって?

目指すべき理想はズバリ、“腸内細菌のバランスが良い”腸です。そのためにはまず、毎日の食事から意識していくのがベスト。腸のぜん動運動を促し善玉菌を増やしてくれる食物繊維や、善玉菌のエサとなる発酵食品、また菌のバランスを整えてくれる乳酸菌を積極的に摂ることを目標にしましょう。

レンジで簡単♪きのこと味噌の美腸活クリームリゾット

整腸作用に期待できる発酵食品の味噌と、食物繊維が豊富なきのこを使用した腸活にうれしい秋のクリームリゾット。これらの食材は併せて摂ることにより、一層の働きが期待できます。ボウルひとつで完結するのもうれしい簡単&時短レシピです♪

<材料(1人分)>

■リゾット
鶏もも肉…150g
ご飯…100g
しいたけ…2枚
しめじ…1/4株
パセリ…適量
無調整豆乳…100ml
みそ…小さじ1
オリーブオイル…小さじ 1
塩、コショウ…適量
粉チーズ…適量
レモン(輪切り)…適量

市販のサラダ…適量

■ドレッシング
Aオリーブオイル…小さじ2
Aみそ…小さじ1
A酢…小さじ1
Aコショウ…適量

<作り方>

1. しいたけは軸を切り落として薄切り、しめじは石づきを切り落とす。パセリはみじん切りにする。

2. 耐熱ボウルに鶏もも肉を入れ、塩・コショウを振ってふんわりラップし、600Wのレンジで1分半加熱する。

POINT✔︎ 鶏もも肉をレンジで加熱すると、うま味が出てリゾットの味わいに深みが出ます。

3. 2.で加熱した鶏もも肉をボウルから取り出し、ご飯、しいたけ、しめじ、無調整豆乳をボウルに入れて混ぜる。鶏もも肉を戻し入れ、600Wのレンジで3分加熱。豆乳は、お好みで牛乳に変えてもOK。

4. 鶏もも肉を取り出して、ご飯に味噌とオリーブオイルを加えて混ぜ、塩・コショウで味を整える。鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする。

POINT✔︎オリーブオイルと味噌は加熱後に加えるのが、香り立ちのいいリゾットに仕上げるコツです。

5. 器にサラダを盛り、Aを混ぜてかける。リゾットを盛り付けて粉チーズをふり、鶏もも肉とレモンを添える。

POINT✔︎ドレッシングにも味噌を使用することで、風味アップと整腸作用が期待できます。

五十嵐さんコメント
「うまみ成分が含まれる鶏肉と味噌は、かけ算することで美味しさがグンとアップ! 鶏肉の代わりに、鮭など旬素材を使ってもいいでしょう。最後に添えたレモンは、爽やかな酸味と香りをプラスしてくれます。お好みのタイミングでリゾットに絞って、味わいの変化を楽しんで。」

遅く帰った日のコンビニアレンジ

コンビニおにぎりの炊き込みご飯にはすでに味付けがしてあるので、味噌とオリーブオイルを足すだけで簡単に味が決まります。レンジで加熱をしている間にドレッシングとサラダの盛り付けを済ませてしまえば、10分以内にチャチャッと完成! 疲れて帰った夜のお助けレシピです。

<材料(1人分)>

■リゾット
おにぎり(炊き込みご飯)…1個
無調整豆乳…80ml
オリーブオイル…小さじ1
みそ…適量
コショウ…適量
粉チーズ…適量

市販のサラダ…適量

■ドレッシング
Aオリーブオイル…小さじ2
Aみそ…小さじ1
A酢…小さじ1
Aコショウ…適量

<作り方>

1.  耐熱ボウルに鶏もも肉を入れ、塩・コショウをふってふんわりラップをし、600Wのレンジで1分半加熱する。

2.  1.で加熱した鶏もも肉をボウルから取り出し、おにぎり、無調整豆乳をボウルに入れて混ぜる。鶏もも肉を戻し入れ、600Wのレンジで3分加熱する。

3.  鶏もも肉を取り出して、ご飯に味噌・オリーブオイルを混ぜ、みそ、コショウで味を整える。鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする。

4.  器にサラダを盛り、Aを混ぜてかける。リゾットを盛って粉チーズをふり、鶏もも肉を添える。

秋の旬素材を使った味噌クリームリゾットは、美味しいだけでなく美腸にも効果的!さらに身体の内側から健康と美をサポートするために、乳酸菌を多く含んだ「夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク」をプラスするのもおすすめです。身体を内側から整え、ベストなコンディションで来るべき年末シーズンに備えましょう♪

edit by recipe by 五十嵐ゆかり
edit by shiho tokizawa
photo by まるや ゆういち

Profile

管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり


「ラク速ごはん」をモットーに、簡単・時短で作れるレシピを提案している。発酵食品を料理にプラスしてグンと美味しくするコツなど、日々の暮らしに取り入れやすくて健康や美容にうれしいレシピ得意とする。著書に『かんたん・おいしい・カラダにいい-塩レモンでつくる基本のおかず』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。

フードクリエイティブファクトリーでは、食のクリエイティブディレクターとして、年間1,000を超えるレシピや食の企画をディレクションしWEB媒体や食品企業に提供。食の企画、レシピ・商品開発、執筆、動画制作、テレビ出演、イベント出演、インフォマーシャル出演、講演、料理教室、食品企業のレシピサイト制作やホームページ制作のディレクションなど、多方面で活動中。

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