免疫力を高めるおすすめ腸活レシピ!たっぷり春野菜のヘルシー豆乳鍋

外出自粛やリモートワークなど、家で過ごす時間が増えた今こそ要注意!運動不足や食生活の乱れなど、いつもと違う環境の変化は自律神経の乱れや体調を崩しやすくなるもの。

今回は、そんな体の不調を整え、免疫力を高める働きが期待できる食材を使用した簡単「腸活レシピ」のご紹介。旬の春野菜をたっぷり使ったヘルシーな豆乳鍋レシピを管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさんに教えていただきました。

酵素で腸内環境を整え、カラダの内側からキレイに健康になれる腸活レシピで、免疫力アップを目指しましょう!

腸内環境を整えることこそが、免疫力を高める

免疫力を高めるためには、腸内環境を整えること=腸活がとても大切です。人の免疫細胞の6割以上は腸に集中していると言われており、腸が健康な状態でないと、免疫細胞も上手に働くことができません。そこで、腸内環境を整えるために活躍してくれるのが「酵素」です。腸内の免疫細胞は良質な腸内細菌(善玉菌)によって強くなりますが、酵素を積極的に取り入れることで、その善玉菌が棲みやすい腸内環境を作ることができるのです。

日々の食事で酵素を上手に取り入れながら、美味しく楽しく、免疫力アップを目指しましょう!

鍋一つで簡単調理!春野菜のヘルシー豆乳鍋

鍋に入れて煮込むだけで完成する簡単腸活レシピ♪使用する材料は、“活きている酵素”の生みの親である新谷弘実先生推奨の【植物性85%、動物性15%】を目安に、バランスよく構成されています。鍋に添える大根は、すりおろして食べることで酵素の働きがグンとアップ!そのまま食べてよし、お鍋を取り分けた器に加えて食べてもよしな1品です。

<材料(2人分)>

生鮭…2切れ
春キャベツ…1/4個
アスパラガス…3本
しめじ…1/2株
ミニトマト…6個
水…400ml
オイスターソース…大さじ2
豆乳(無調整)…200ml
味噌…大さじ1

大根…8cm
キムチ…60g
ごま油…小さじ1
玄米ご飯…茶碗2杯分

<作り方>

1.  春キャベツはざく切りする。アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、斜め4cm幅に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。ミニトマトはヘタをとる。生鮭は4等分に切る。

2.  鍋に水、オイスターソースを入れて強火で熱し、煮立ったら春キャベツ、アスパラガス、菜の花、生鮭を加えて火が通るまで煮る。

3.  煮ている間に大根の皮を薄くむいてすりおろして軽く水気を切り、キムチ、ごま油を混ぜて器に盛る。

4.  2の具に火が通ったら豆乳と味噌、ミニトマトを加えて沸騰直前まで温める。

五十嵐さんからのコメント
「免疫力を高めるのをサポートする働きが期待できると言われているタンパク質や野菜の食物繊維、きのこのβグルカン、みそで発酵食品がとれるレシピにしました。体を温めることも免疫力向上に貢献すると言われているため、お鍋レシピにして体を温められるようにしています。お好みでおろし生姜を加えるとショウガオールの働きによりより一層の体を温める働きが期待できます。また新谷弘実先生が推奨する、肉<魚(血中での脂肪の溶けやすさ)の法則から、今回は鮭を選びました。鮭の代わりに甘塩だらの切り身などで作っても美味しいですよ。」

遅く帰った日のコンビニアレンジ

疲れて帰った日の夜は、コンビニで調達できる食材をフルに活かしたお手軽アレンジレシピはいかが?カット野菜を使用するので、まな板や包丁も出さなくてOK。雑穀米入りおにぎりを選べば、栄養バランスもバッチリ!

<材料(2人分)>

焼き鮭…2パック
カット野菜…1〜2袋
水…400ml
オイスターソース…大さじ2
豆乳(無調整)…200ml
味噌…大さじ1/2

野菜スティック…1個
キムチ…60g
おにぎり(雑穀入りがおすすめ)…1個

<作り方>

1.  鍋に水、オイスターソースを入れて強火で熱し、煮立ったらカット野菜を加えて火が通るまで煮る。

2.  1のカット野菜に火が通ったら焼き鮭、豆乳、味噌を加えて沸騰直前まで温める。

3.  野菜スティック、キムチ、おにぎりを添える。


今回ご紹介した豆乳鍋は、季節に合わせた旬の食材を使うことで1年中楽しむことができる嬉しいレシピ♪“でも、もっと手軽に体内環境を整えたい!”という方には、活きている酵素と2種類の乳酸菌を掛け合わせた『夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク』もおすすめです。善玉菌を増やしながら気になる体内環境を整え、おうち時間をサポートしてくれます。

recipe by 五十嵐ゆかり
edit by shiho tokizawa
photo by フードクリエイティブファクトリー

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Profile

管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり


「アイデアで料理を面白くする」をモットーに、身近な食材で簡単・時短で作れるレシピを提案している。発酵食品を料理にプラスしてグンと美味しくするコツなど、日々の暮らしに取り入れやすくて健康や美容にうれしいレシピ得意とする。著書に『ラク速レシピ』『かんたん・おいしい・カラダにいい-塩レモンでつくる基本のおかず』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。

フードクリエイティブファクトリーでは、食のクリエイティブディレクターとして、年間1,000を超えるレシピや食の企画をディレクションしWEB媒体や食品企業に提供。食の企画、レシピ・商品開発、執筆、動画制作、テレビ出演、イベント出演、インフォマーシャル出演、講演、料理教室、食品企業のレシピサイト制作やホームページ制作のディレクションなど、多方面で活動中。

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