寝る前についやりがち！5つのNG習慣と睡眠の質を上げる腸活のすすめ

年々寝つきが悪くなる、朝起きても体がだるい……なんてことありませんか？今回は「睡眠」をテーマに、睡眠不足や負債など睡眠をさまたげるNGな行動をご紹介。さらに、睡眠の質を上げるための「腸活」についてお教えします。

教えてくれるのは、日中美容研究家の濱田文恵さん。仕事も家事も忙しい現代女性にとって、眠りのトラブルは避けられない悩み。眠りの質をグンとアップさせる腸活で、健康美ボディを目指してみませんか？

腸内環境と睡眠の関係性について

腸内環境が睡眠の質と関係があるというのは驚きですよね。まずは、睡眠の質を上げるべき理由と、なぜ腸活が睡眠の質を上げるのかについてお話したいと思います。

まず、私たちの体が疲れを感じるのは、体内で生じた活性酸素(※)が細胞にダメージ与えることが原因です。しかしそのダメージは、寝ている間の体内の代謝によって修復されるので、しっかりと質の良い睡眠が取れていれば、体の疲れもしっかりとれるのです。

また質の良い睡眠が取れていれば、あらゆる生命活動に関わるといわれている体内酵素の回復も期待できます。

※活性酸素(かっせいさんそ)……呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。
参照：活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）

では睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょうか。

そこで重要となるのが「メラトニン」という神経伝達物質と「自律神経」の2つの働き。メラトニンとは、別名“睡眠ホルモン”と呼ばれ、眠気を誘う働きを持つホルモンのことです。そして「自律神経」とは私たちが意識せずとも体内の身体活動を管理してくれる神経のことで、交感神経と副交感神経があり、メラトニンと共に質の良い眠りを促してくれるのが副交感神経です。

この「メラトニン」と「自律神経」の働きを司るのが「腸脳相関」という脳と腸の関係性にあります。腸脳相関によれば、腸の指令によって、脳内でメラトニンなどの神経伝達物質は作られています。つまり、腸内環境が悪くなれば、脳への適切な指令が行われず、睡眠の質に悪影響が及びます。言い換えれば、睡眠の質を上げることもまた腸活に繋がるというわけです。

あなたは大丈夫？寝る前にやりがちな5つの悪習慣

１.熱い湯船でカラダを温める

体の冷えは良くないからと、寝る前に熱い湯船に入っていませんか？熱い湯船は、交感神経が優位になり目が覚めてしまうだけでなく体力まで奪い、余計に体を疲れさせてしまいます。

私たちの体には、深部体温というものがあり、深部体温が下がると人は眠くなります。湯船に浸り、深部体温を一時的に上げ、さらに湯上り後に徐々に下げていくことで、体の眠りスイッチが入りやすくなります。そこで、寝る1~3時間前に38~40度くらいのお湯に10分くらい入るようにしましょう。どうしても熱い湯船が好きな人は、半身浴で5分を目安に入ると良いですよ。

2.ベッドの中でダラダラ寝

家にいる間は、常にベッドの上にねっ転がったり、まだ眠くなくてもとりあえずベッドの中に入ったりしている方もいるでしょう。実はこういったダラダラ寝は、体の眠りスイッチを鈍感にさせてしまい、眠りの質を悪くします。ベッドは“寝るためのもの”。脳に意識させるためにも、寝るときまではベッドに行くのはやめましょう。

3.薄着又は厚手のパジャマを常用

最近は可愛いパジャマが各ブランドから発売されているので、夏は首や肩が露出するような薄手のパジャマ、冬は生地の分厚いモコモコパジャマを着ていませんか？

実は間違ったパジャマ選びもまた、睡眠の質を下げる原因になります。薄手のパジャマは体全体が冷え、寝ている間の血流悪くし、反対に生地の分厚いパジャマは寝返りを妨げ、肩こりや腰痛を招くだけでなく、過剰な発汗を促すので、共に眠りを浅くします。一年を通して長袖のゆったりとしたパジャマを着るようにしましょう。

4.寝る直前まで何かを食べている

私たちの体は寝ている間に体内の酵素を使って、細胞の修復や疲れをリセットする代謝活動を行っています。寝る直前に何か食べてしまうと、体内の酵素は食べたものの消化に使われてしまい、細胞の修復や疲れをリセットできなくなります。結果的に活性酸素のダメージによって体内はどんどんボロボロになり、老化自体を早めてしまいます。これでは健康だけでなく、女性に取っては美容にも悪影響が。日頃から寝る3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

5.スマホやタブレットで目の酷使

スマホやタブレットから発されるブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの働きを抑制します。中国伝統医学では、スマホやタブレットによる目の酷使は体内の“血”を多く使うと考えられています。また、血には栄養や酸素を細胞に運ぶ働きだけでなく、安眠効果があると考えられているので、血の不足は眠りの質を悪くします。寝る1時間前には、スマホやタブレットの使用は控えましょう。

腸内環境を整える為にできること

腸活で大事なことは、まず腸内環境のダメージになる要因を減らすこと。例えば、日常生活の中でお酒や喫煙、食品添加物、運動不足、ストレスや睡眠不足を出来るだけ減らすようにしましょう。次に大腸に溜まっている便を出すために、食物繊維を積極的に摂り、便意がなくても決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。

その上で、腸内に存在する善玉菌が育ちやすい環境を育むためには酵素や乳酸菌、オリゴ糖などの摂取がおすすめ。特に酵素は、食べ物の消化・分解・排泄を促す働きがあるので、積極的に摂り入れたい成分です。

その他、起きたら一番に朝日を浴びながら、深呼吸を何回か行うのもおすすめ。中国伝統医学では呼吸を行う肺が大腸と繋がっているとされているため、深呼吸によって大腸の働きを助けてくれます。

生活を見直して眠りの質をアップし、日々の腸活で健康美ボディを手に入れましょう！

text by 日中美容研究家 濱田文恵
参考文献：
病気にならない生き方　ミラクル・エンザイムが寿命を決める 新谷弘実（著）
病気にならない生き方２　実践編　新谷弘実（著）
病気にならない生き方３　若返り編　新谷弘実（著）

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