今さら聞けない「腸活」って？簡単キレイになれるおすすめ腸活

腸内環境を整えること＝腸活。それは、私たちの体の中でとても大切な働きをする腸をキレイにすることで、健康や美容における様々なメリットにつながるとされています。

では、一体「腸活」にはどんな方法があるのか？ということが気になるポイント。ダイエットにも効果がある？ヨーグルトって本当にいいの？などなど……ぼんやりと知っている知識や疑問はあるものの、腸活ってイマイチよくわからない。

今回は、そんなみなさんの疑問に答え、改めて「腸活」とは何か？そのメリットをおさらい！腸活を心がけることは、健康に美しくいるための、キレイへの近道。腸活におすすめの食べ物や飲み物など、いつもの生活を少し変えるだけで簡単にキレイになれる腸活をご紹介します。

腸活とは？

腸内環境を整え、健康なカラダを手に入れる「腸活」ですが、そもそもどうして腸を整えることが、健康や美容に繋がるのでしょうか？

それは、腸内細菌の働きに関係しています。

私たちの腸には約1,000種類、100兆個もの細菌がいて、善玉菌と悪玉菌と、そしてどちらにもなりうる日和見菌（ひよりみきん）と呼ばれる３つの腸内細菌が常在しています。そして、善玉菌が多い腸は腸内環境が整えられた「キレイな腸」。悪玉菌が多い腸は腸内環境が不安定な「汚い腸」と言われ、日和見菌はどちらか多い方の細菌の味方になるので、善玉菌が多ければ善玉に、悪玉菌が優勢だと悪玉になります。この「キレイな腸」つまり、善玉菌の多い腸を目指すための行動が「腸活」と呼ばれているのです。

善玉菌の多いキレイな腸になると、免疫力が高まり風邪を引きにくく、栄養の吸収率が上がり美肌にも効果的。逆に、悪玉菌が優勢な腸になると、便秘や下痢に加え、肌荒れやむくみなど、体のあらゆる不調に影響を与えると言われています。このように腸内環境を整えて、善玉菌の多い腸になることで、健康や美容における様々な効果が期待できるのです。

あなたの腸、大丈夫？腸年齢チェック！

では、実際は自分の腸が「キレイな腸」なのか「汚い腸」なのか。日本腸活体質改善アカデミー協会 代表で腸セラピストとして活躍する清水絵美先生監修のチェックシートを使ってみていきましょう！下記の項目に当てはまる選択肢を全て選び、自分の腸年齢がどのくらいなのかチェックしてみてください。

0〜5個：あなたの腸は健康で若々しい「キレイな腸」です！

＊0〜2個：実年齢以下／3〜5個：実年齢並み

この状態を維持しながらさらなる美腸を目指しましょう。

6〜9個：あなたの腸はやや「汚い腸」です。

＊6〜9個：実年齢＋10歳

腸年齢はやや老けていますが、改善は可能です。腸内環境を整える食べ方、食事を意識して取り入れましょう。

10個以上：あなたの腸は「汚い腸」です…。

＊10〜14個：実年齢＋20歳／15個以上：実年齢＋30歳

腸内環境がかなり不安定。食生活や生活習慣の見直しが必要です。

腸内環境を整えるには、まずは悪玉菌を減らすこと！

毎日の食生活を一から全て見直すのは大変……では、簡単に「キレイな腸」になるためには一体どうすればいいのか？

そこで大切なのは、①酵素で悪玉菌を減らす、②善玉菌を増やす食生活をする、この2つを押さえておくことがとても重要です。

悪玉菌は食べ物の未消化物を好むため、体内で食べ物が分解・消化されない状況だと悪玉菌がどんどん増えてしまいます。一方、酵素は食べ物を分解する働きがあるので、酵素を摂ることで悪玉菌のエサが減り、悪玉菌が減ります。そして、善玉菌が棲みやすい環境が整います。

つまり、酵素で悪玉菌を減らすことで初めて、善玉菌を増やす「腸活」が生かされてくるのです。

乳酸菌を摂るだけではもったいない！酵素と腸活のすすめ

今すぐできる！おすすめ腸活習慣

腸は「第二の脳」と言われるほど、ストレスを受けやすく、とてもデリケート。お通じやお腹の調子が良くないからといって気にしすぎるのもかえって良くないのです。そこで、前段の2つのポイントを押さえながら、簡単にできるおすすめの腸活習慣をセレクト。食事を中心に、日々の生活で心がけておくと良いこと、腸内環境を整えるため、善玉菌を増やすための食生活をご紹介します。

朝目覚めたらコップ一杯の水を飲む

水は、血液の流れを良くし新陳代謝を上げ、老廃物や毒素を洗い流し、腸内細菌や酵素の活性化を促すなど、私たちの体のなかで様々な働きを担ってくれています。同じ飲み物でも、お茶やコーヒーなどの飲料に含まれるカフェインや添加物は、血液から水分を奪い、血液をドロドロにするなど、逆に脱水を起こす原因になってしまうため、飲み物は「水」がおすすめ。まずは寝起きにコップ一杯の水を飲むことで、体が目覚め、腸が活動しやすくなる効果があります。

酵素を多く含む食べ物を食べる

酵素は体内で作られる体内酵素と食物から摂れる食物酵素に分けられます。そして、食物から摂れる酵素は消化に働きかけるため、悪玉菌の好物となる未消化物を減らし、善玉菌が棲みやすい環境づくりにも重要です。まずは、この食物から摂れる酵素を摂取することから始めてみましょう。

食物酵素…パパイヤ、パイナップル、バナナ、大根、とろろ

かぶと彩り野菜の塩麹酵素マリネ「食べ過ぎた次の日におすすめ！翌朝スッキリ&デトックスレシピ」より

善玉菌を増やす食べ物を食べる

腸内環境を整えるために、善玉菌のエサとなる「食物繊維」、善玉菌を豊富に含む「発酵食品」、また菌のバランスを整えてくれる「乳酸菌（発酵食品）」を積極的に摂り入れましょう。

食物繊維…キャベツ、きのこ、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじき
発酵食品…味噌、キムチ、納豆、ヨーグルト、チーズ

食物繊維たっぷり、春キャベツのコールスロー「花粉症はなぜなるの？そのメカニズムと食物繊維、酵素の関係」より

酵素を節約するおすすめの食べ方

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす環境づくりのために欠かせない酵素ですが、毎日の食事から酵素を意識するとなると少し面倒かも……。そんな方には、「よく噛んで食べること」をおすすめします。唾液の中には消化酵素が含まれているため、噛むことによって酵素と食べ物が混ざり合い、食べ物の分解がスムーズになって消化吸収がよくなります。口の中である程度分解をさせておけば、消化吸収のために必要な酵素も少なく済むので、体内の酵素の節約にもつながります。

お風呂の中でマッサージをしてみる

腸はストレスを感じやすく緊張状態が続くと動きが鈍くなり凝り固まってしまい、便秘やお腹がゆるくなるなどトラブルの原因に。マッサージ＋ストレッチで腸をほぐすことで、さらなる体質改善が見込めると言います。

簡単セルフ腸活マッサージ「セラピストが教える簡単腸活！おすすめの食べ物から腸活マッサージまで」より

乳酸菌や酵素の摂取にはサプリメントもおすすめ！

もっと手軽に簡単に乳酸菌や酵素を摂取したい！そんな方にはサプリメントもおすすめです。実は、現代の野菜や果物、発酵食品などから摂れる栄養価は昔に比べると激減しているとされ、酵素もまた熱に弱いために、加工・精製された食品にはあまり含まれていません。そのような栄養価を十分に摂ることのできない環境から、現代では健康や美容のためにビタミンやミネラルなど体に必要な栄養をサプリメントから摂る習慣が一般化しています。

サプリメント選びは慎重に「サプリメントを選ぶその前に！知っておきたい、酵素と補酵素の性質」より

腸活で美腸を手に入れることがキレイにつながる

酵素で悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす。

そうすることで、腸内環境を整え「キレイな腸」を手に入れることが健康と美容の秘訣なのです。難しく捉える必要はありません。腸活を意識して行動するだけで、健康とキレイにつながっていきます。無理なダイエットや食事制限の前に、まずは腸を整えることから始めてみませんか？

text by 食べてキレイに編集部
協力：日本腸活体質改善アカデミー協会 代表で腸セラピスト 清水絵美

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